101 совет для поддержания диеты с низким содержанием жиров

Общие рекомендации диеты

1. Купите несколько поваренных книг с блюдами с низким содержанием жиров или посетите сайты с рецептами диетических блюд для вдохновения. 2. Постарайтесь не просто полностью исключить продукты с содержанием жиров, попробуйте заменить их на альтернативные - обезжиренные и здоровые 3. Изучайте этикетки на продуктах – так проще найти обезжиренные продукты.
4. Выбирайте обезжиренные продукты при покупке – это очевидно, но часто упускается из вида.
5. Вносите изменения в рацион постепенно, чтобы не испытать чувство лишения.
6. Всегда составляйте список покупок и строго придерживайтесь его – не покупайте дополнительно закуски с высоким содержанием жира, чтобы получить удовольствие.
7. Не ходите в магазин, когда вы голодны, так вы будете покупать рассудком, а не руководствоваться запросам желудка.
8. Стремитесь разнообразить диету с низким содержанием жиров – большинство семей на самом деле готовят не более десяти разных блюд.
9. Вовлекайте всех членов вашей семьи к приему здоровой пищи – с низким содержанием жиров и приготовление пищи без использования жира. В будущем они будут вам благодарны.
10. Научитесь получать удовольствие от пищи, приготовленной без использования жиров.
11. Сделайте приготовление пищи без жиров и употребление продуктов с низким содержанием жиров частью здорового образа жизни наряду с регулярными физическими упражнениями.
12. Пища с низким содержанием жиров – это не только возможность получения сбалансированного и разнообразного питания с необходимыми питательными веществами. Это один из лучших способов выбрать здоровые и полезные продукты.
13. Ешьте маленькими порциями продукты, содержащие жиры, например, мясо, сыр, и большие порции овощей. Сократите употребление мяса и добавляйте овощи в спагетти, например, помидоры, перец, грибы, фасоль. Вы, вероятно, и не заметите, заменив треть мяса на треть овощей.
14. Будьте терпеливы, вносите эти изменения в течение 6 месяцев, и в конце концов, ваш вкус будет полностью адаптирован к здоровому питанию и вы найдете, что стали замечать более тонкие ароматы.
15. Ешьте натуральные продукты – много овощей и фруктов, избегайте переработанных продукты питания.
16. Проверяйте состав и пищевую ценность каш и мюсли, хотя они рекламируются как здоровая пища, они могут быть с высоким содержанием жиров и калорий.
17. Ищите полную информацию о жирах, на сайтах посвященных диетологии, подробности о количестве жиров, необходимых в рационе.
18. Будьте осторожны с продуктами, которые маркированы как с низким содержанием жира или обезжиренные, т.к. они могут по-прежнему содержать большое количество жира, и не обеспечат поддержание диеты с низким содержанием жиров.
19. Избегайте орехов с низким содержанием жиров и высоким содержанием насыщенных жиров, например, кокосовые орехи и орехи макадамии.

Методы приготовления пищи с низким содержанием жиров

20. Если вам необходимо масло для обжаривания овощей, используйте небольшое количество растительных масла, отдавая преимущество оливковому маслу. Вам нужно всего лишь несколько брызг его при приготовлении.

21. Еще лучше обжаривать овощи в бульоне, томатном соке или отваре, а не в масле. Курица, говядина или овощной бульон могут придать вашим овощам больше вкуса.
22. Используйте хорошую посуду при приготовлении пищи. Для жарения используйте сковороду хорошего качества с качественным антипригарным покрытием, тогда вы сможете готовить без масла.
23. Продукты отваривайте, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте.
24. Забудьте про фритюрницы.
25. Используйте решетку или подставку во время жарки, чтобы лишний жир удалялся.
26. Не наливайте масло прямо из бутылки, используйте ложку, тогда масла будет тратиться меньше.
27. Если вы жарите, готовьте и перемешивайте в емкости с выпуклым днищем, а не плоским.
28. Рыбу или курицу лучше варить, а не жарить.
29. Выбирайте «хорошие» жиры – жиры с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло, рапсовое масло, орехи, авокадо и пр.) или с незаменимыми жирными кислотами (льняное масло, рыба, рыбий жир), а не сливочное масло, с высоким содержанием насыщенных жиров. Эти хорошие жиры необходимы для правильного функционирования организма, даже если вы следуете пищевому режиму с низким содержанием жиров.
30. Избегайте термической обработки овощей, таким образом, они сохранят свой аромат, и вам не потребуется дополнительное масло для их приготовления.
31. Полюбите запеченный картофель – это универсальная еда, если вы используете различные обезжиренные гарниры, такие как фасоль, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт и пр.
32. Поэкспериментируйте с различными ингредиентами и их альтернативами. Приготовление пищи – это вид искусства, и не существует правильного или неправильного процесса готовки.
33. Если вы не хотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, например, жареная курица, но хотите следовать диете с низким содержанием жиров, просто ешьте их реже.

Замены в диете с низким содержанием жиров

34. Используйте небольшое количество твердых сыров, например, пармезан в блюдах, например, в спегетти, вместо такого же количества мягких сыров. Натертый твердый сыр, как правило, дает больший аромат, и поэтому его требуется меньше в блюда, а также он содержит меньше жиров. Например, сыр пармезан содержит два грамма жира в столовой ложке.
35. Выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао, а не более дешевые формы с высоким содержанием молочного жира.
36. Используйте обезжиренное молоко. Кстати, оно содержит больше кальция, чем его более жирные собратья.
37. Замените картофельные чипсы на тако с сырыми овощами.
38. Замените сливки на йогурт с низким содержанием жира.
39. Замените закуски с высоким содержанием жиров, такие как картофельные чипсы, шоколадные конфеты, пироженные на фрукты и овощи.
40. Вместо сливочного масла и маргарина в печености добавляйте эквивалентное количество пюре из кислых яблок. Вы сэкономите более 900 килокалорий и 100 граммов жира на каждые ½ чашки этого масла.

41. Употребляйте в пищу мясо с низким содержанием жиров вместе с клюквой, соусом чили, чатни, горчицей.
42. Вместо сметаны используйте обезжиренный йогурт. Казалось бы, что обезжиренная сметана является неплохой заменой обычной, но она не имеет того аромата, который присущ йогурту.
43. Хорошей заменой масла будет обезжиренный маргарин, яблочное пюре, протертые фрукты, протертые овощи. Пюре из чернослива хорошо с шоколадом, специями, морковным тортом.
44. Замените одно яйцо двумя яичными белками. Вы можете использовать яичные белки, вместо заменителя яйца, если оно подразумевается в рецепте. Заменитель яйца – это яичные белки с красителями и стабилизаторами. Во время приготовления яичницы – вместо одного яйца берите два белка – разницы вы не заметите.
45. В обезжиренных чипсах, как правило, меньше жиров, когда они толстые и не рифленые.
46. Вместо жаренного картофеля можно приготовить отварной, сбрызнуть его небольшим количеством масла и запечь в духовке до хрустящей корочки.
47. Делайте открытые фруктовые пироги вместо других кулинарных изделий, поскольку в них содержится меньше жира.
48. В калорийных сливочных соусах вместо сливок используйте обезжиренное молоко. Вы сэкономите более 80 г жира и 600 ккал на каждую чашку.
49. Используйте кокосовую эссенцию в обезжиренном сгущенном молоке вместо кокосового крема. Даже кокосовый крем с низким содержанием жира имеет значительное количество насыщенных жиров.
50. Используйте горчицу вместо майонеза.
51. Замените сдобный хлеб на обезжиренные хлебцы.

Диета с низким содержанием жиров: Красное мясо

52. Красное мясо на самом деле содержит множество полезных питательных веществ, но, как правило, в нем много жиров, поэтому употребляйте его не больше двух раз в неделю.
53. Всегда используйте постное мясо.
54. Любите нежное мясо? Но в жестком меньше жиров. Смягчить его можно с помощью маринада. Хорошими помощниками являются красный винный уксус, соевый соус, чеснок, свежий имбирь.
55. Сделать постное мясо более нежным можно, отбивая его.
56. Избегайте переработанного мяса, такие как колбасы, сосиски, употребляйте обычное мясо.
57. Делайте домашние котлеты из постного мяса, жарьте их в гриле.
58. Запекайте мясо и овощи по отдельности, так насыщенных жиров в блюде будет меньше.

Диета с низким содержанием жиров: Белое мясо

59. Всегда снимайте кожу с птицы и обрезайте жир с мяса.
60. Делайте сами панировочные сухари.
61. Избегайте употребление жареных куриных наггетсов, где много жира и, по сути, мало курицы.

Питание с низким содержанием жиров: Рыба

62. Ешьте рыбу, приготовленную в гриле, микроволновой печи, пароварке, духовке чаще, чем жаренную.
63. Выбирайте рыбные консервы в собственном соку или томате, а не в масле.
64. Употребляйте стейк из тунца, а не гамбургер.

Питание с низким содержанием жиров: Салаты

65. Помните, что все салаты (овощные, фруктовые) – полезны, они содержат низкое количество жира, но следите за тем, чем вы их заправляете.
66. Большинство салатов из капусты, картофеля выглядят здоровыми, но если вы следуете низкожировой диете, найдите альтернативу главному ингредиенту такого салата – майонезу.
67. Сделайте собственную заправку для салата из обезжиренного йогурта.
68. Избегайте добавления в салат компонентов с высоким содержанием жиров, например, кусочки бекона, жирный сыр, крутоны.
69. Замените заправку для салата на соус, например, такой, как сальса.

Еда с низким содержанием жиров: вегетарианство

70. Ешьте больше вегетарианских блюд.
71. Полюбите овощи – они содержат низкое количество жиров. Подавайте их целыми или посыпанные зеленым луком, зеленью петрушки или соком лимона.

Диета с низким содержанием жиров: специи и маринады

72. В качестве приправы не забывайте использовать специи для придания особых вкусов и ароматов, используйте такие свежие травы, как укроп, эстрагон, кинза, базилик.
73. Попробуйте усилить вкус за счет таких соусов, как светлый соевый соус или соус чили.
74. Замените оливковое масло нежирным йогуртом, это сократит потребление жиров.

Диета с низким содержанием жиров: бутерброды и закуски

75. Не мажьте хлеб маслом. Вы не заметите отсутствие этого ингредиента, при наличии вкусных составляющих.
76. Используйте обезжиренные начинки для бутербродов, например, индейку, постную ветчину, курицу без кожи и большое количество салата.
77. Используйте сильные пряности, которые не требуют больших объемов, такие как сальса и чатни.
78. Делайте свой собственный попкорн в качестве низкокалорийной обезжиренной закуски, но не используйте сливочное масло, добавьте в него немного меда. Остерегайтесь высокого содержания жиров микроволнового попкорна.
79. Делайте фруктовые коктейли. Это отличный способ получить много питательных веществ в нежирных рецептах.

Диета с низким содержанием жиров: десерты

80. В домашней выпечке уменьшить количество жиров можно его заменой на мед, пахту, обезжиренный йогурт.
81. Количество жира в тесте можно уменьшить, заменив половину сливочного масла или маргарина на состав с сыром рикотта.
82. Вместо сдобного или песочного кондитерского изделия употребляйте изделия из слоеного обезжиренного теста. Возьмите два-три его слоя, сбрызните маслом или помажьте молоком или йогуртом и запеките.
83. Вместо мороженного употребляйте щербет или замороженный йогурт.
84. Пюре из чернослива или детское питание с черносливом могут заменить в выпечке шоколад. Они добавляют естественный сладкий вкус и жевательную текстуру.
85. В глазури замените маргарин или сливочное масло на зефир.
86. При изготовлении печенья уменьшите жирность за счет сокращения количества жиров, заявленных в рецепте.
87. Покрывайте ваши десерты заварным кремом, а не сливками. Обычно в нем меньше жира.
88. Когда вы делаете пирог, не закрывайте его или делайте сверху решетку.
89. Попробуйте чаще использовать более необычные фрукты, такие как киви и манго.

Кое-что новое

90. Бальзамический уксус. Бальзамический уксус сам по себе является хорошей заправкой для салатов. Он также хорош в сочетании с базиликом со спелыми помидорами.
91. Тофу. Замените мясо на тофу в ваших любимых рецептах. Просто раздавите его вилкой или нарежьте кубиками и бросьте в кастрюлю. Если вы не можете полностью исключить мясо, попробуйте заменить его половину на тофу. Тофу делают из сои, и этот продукт богат белком, и содержит меньше жиров, чем мясо.
92. Чечевица. Вареная чечевица может заменить мясной фарш в рецептах, таких как спагетти с соусом. Она не только вкусна, но и является также источником белка.

Диета с низким содержанием жиров: Опасные зоны

93. Избегайте консервированных продуктов, обычно они содержат большое количество жира и высокую концентрацию соли.
94. Избегайте ресторанов быстрого питания.

Диета с низким содержанием жиров: Лазейки

95. Вперед к суши! Но постарайтесь избегать приготовленное во фритюре.
96. На вечеринках выбирайте суши-канапе, а не кондитерские изделия, такие как колбасные рулетики.
97. Большинство ресторанов имеют и ваше меню и будут готовы приготовить что-нибудь с низким содержанием жира или будут готовить блюда без добавления дополнительного масла.
98. Ищите вегетарианские блюда и макаронные изделия. К ним часто добавляют сыр или сливочный соус, которые, как правило, содержат немного жира.
99. Избегайте жирные и сырные блюда в ресторане, лучше выбирайте приготовление пищи на гриле.
100. В ресторане заказывайте картофельное пюре, печеный или молодой картофель, а не картофель фри.
101. Перейдите на красный томатный соус, а не используйте белый сливочный в своих блюдах.
Мы надеемся, что этот список советов окажется полезным для вас, если вы решили придерживаться здорового питания с низким содержанием жиров.

Метки: 

Похожие материалы