Степ-аэробика

Степ-аэробика

Степ-аэробика - комплекс тренировки под танцевальную музыку с использованием специальной платформы - "степа". Ее высота регулируется, от чего зависит уровень интенсивности тренировки. В современном фитнесе это очень популярный вид нагрузки, позволяющий сжигать большое количество калорий, и, следовательно, быстро снизить вес.

Автором этого направления является Джина Миллер, которая придумала и саму платформу и принцип занятия с ней. Джина является инструктором по фитнесу. После получения травмы колена, в качестве тренировки стала использовать ступени в своем доме для выполнения разработанного ею же комплекса упражнений для быстрой реабилитации после травмы. Ей за короткий период времени удалось пойти на поправку, что доказало эффективность и безопасность упражнений со ступенькой.

Этот вид упражнений (степ-аэробика) рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая, артриты, артрозы, остеопороз, способствует быстрой реабилитации после травмы коленного сустава. Степ-аэробика укрепляет мышцы ног, ягодиц. Они приобретают стройность, подтянутость. Тренировки способствуют формированию правильной осанки, гибкости, снижению веса. Если дополнительно использовать отягощение, например, двухкилограммовые гантели, можно развивать и укреплять мышцы плечевого пояса, рук, спины.

Во время 40-минутного занятия степ-аэробикой средней интенсивности сжигается около 350 ккал, а высокой интенсивности - 500 килокалорий

Упражнения в степ-аэробике просты, их несложно выполнять людям любых возрастов и с различным уровнем физической подготовки.

Еще одно преимущество степ-аэробики: она практически не требует особых финансовых вложений. Для занятий требуется степ-платформа, мяч, гантели, резиновая лента.

Как правильно выполнять упражнения степ-аэробики, чтобы не получить травм:

  • При шаге на платформу использовать мышечные усилия ног, а не спины.
  • Спину необходимо держать прямо.
  • Чтобы не соскользнуть с платформы, не подвернуть ногу, стопу необходимо ставить на степ полностью.
  • Не стоит делать резких движений во время тренировки.
  • Повторять упражнения одной рукой или одной ногой не дольше минуты.
  • До начала тренировки необходимо выпить достаточное количество воды (1-2 стакана) и во время работы над фигурой при необходимости дополнительно каждые 10-15 минут делать один-два глотка воды.

Типичные ошибки, которые могут возникнуть во время занятий степ-аэробикой:

  • Для того чтобы не травмировать колено, угол сгибания ноги в коленном суставе не должен превышать 90 градусов, для достижения этого необходимо следить, чтобы колено опорной ноги не заходило за линию носка.
  • При переносе ноги вперед, корпус нужно держать прямо, не наклоняться, иначе можно упасть, потеряв равновесие.
  • Чтобы не повредить ахиллово сухожилие, и не перегрузить позвоночник, не стоит вставать на пол на полную стопу.

Стандартные упражнения в степ-аэробике:

  1. Правой ногой подняться на степ, приставить к ней левую. Вернуться на пол также правой ногой, а затем левой. Повторяем упражнение несколько раз. Затем начинаем тренировку со второй ноги.
  2. На степ поднимаемся с правой ноги, приставляем к ней левую. На пол возвращаемся левой ногой, затем правой. Новый цикл упражнений повторяется со второй ноги.
  3. Наступить на степ-платформу правой ногой, левую ногу согнуть в колене и вернуть ее на пол, не задерживая ее на платформе, приставить к ней правую ногу.
  4. Согнутую правую ногу в колене приподнять и на второй такт поставить на платформу, затем приподнять над полом левую ногу и вернуть ее обратно на пол, не опускаясь на платформу, приставить к ней правую ногу. После цикла упражнений с одной стороны перейти ко второй ноге.

Упражнения для каждой стороны повторяется не меньше десяти раз. Эти стандартные упражнения можно модифицировать, добавлять работу рук (вверх, в стороны, вперед), повороты, перешагивания на другую сторону степ-платформы, добавлять диагональные шаги, танцевальные элементы. Вариантов движений в степ-аэробике несколько сотен. Главное включить любимую ритмичную музыку, добавить немного фантазии и начать получать удовольствие от движений.

При отсутствии степа можно использовать подручные средства - ступеньки, сконструированную из книг и перекладины конструкцию. Впервые приступающие к степ-аэробике или люди с начальной физической подготовкой могут выполнять эти упражнения на полу. Для повышения интенсивности упражнений просто увеличивайте амплитуду и темп движений.

Современной разновидностью степ-аэробики является дубль-степ аэробика. Это упражнения с одновременным использованием двух платформ, в этом случае количество движений увеличивается, и тренировка получает большее разнообразие.

Метки: 

Похожие материалы