Принципы пилатеса

Принципы пилатеса

В основе пилатеса лежат шесть главных принципов

1. Концентрация. Пилатес требует полное сосредоточение. Вы концентрируетесь на каждом движении, комбинируя мыслительные и двигательные процессы. Все время. И вы должны концентрироваться на своем теле. Это не так сложно, но в Пилатесе более важно как выполняется упражнение (умение концентрации на мышцах рабочей зоны), а не результат его выполнения. Было доказано, что фактор концентрации (взаимосвязь между сознанием и телом) в Пилатесе облегчает многие симптомы даже таких заболеваний, как болезнь Паркинсона.

2. Контроль. В основе этого принципа лежит мышечный контроль. Ничего в методе Пилатеса не является случайным. Поэтому вам нужно сконцентрироваться настолько тщательно, чтобы вы могли контролировать каждый аспект в любой момент. Все упражнения выполняются, контролируя работу мышц, против силы тяжести и сопротивления.

3. Центр. Для того, чтобы достичь контроля над телом у вас должна быть отправная точка (источник энергии или «каркас прочности», как ее называл Джозеф Пилатес). Многие тренеры относят к центру группу мышц, которая охватывает живот (поперечные и прямые мышцы живота), нижнюю и верхнюю часть спины, бедер, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Все движения в пилатесе нужно начинать именно отсюда, распространяя их к конечностям. Другими словами, если необходимо выполнить движение бедрами, движения начинаем изнутри источника энергии, т.е. от втянутых мышц пресса. Поддержка позвоночника и внутренних органов осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса. При втянутых мышцах центра можно улучшить осанку, избавиться от проблем позвоночника, многих хронических заболеваний, улучшить общее самочувствие.

4. Плавность и эффективность движений. В пилатесе нужно стремиться выполнять достаточно изящные движения, перетекающие одно из другого с помощью соответствующих связок – одно упражнение переходит в другое без прекращения движений. Как только вы добьетесь правильности выполнения упражнений, вы сможете добиться нарастания силы и выносливости ваших мышц. Другими словами, метод Пилатеса утверждает, что физическая энергия формируется в центре и координирует движения конечностей.

5. Точность. Точность необходима для правильного выполнения упражнений: нужно сосредотачиваться на правильном выполнении движений каждый раз, когда вы тренируетесь. Все упражнения в пилатесе имеют строгую последовательность движений, благодаря чему осуществляется строгая последовательность в работе мышц. При неправильном выполнении, вы просто не добьетесь тех результатов, которые ожидаются. В центре внимания находится выполнение одного точного движения. Вы добьетесь большего эффекта от нескольких энергичных целенаправленных движений, чем от тысячи вялых, медлительных. Цель Пилатеса принести эту точность в обыденную жизнь, что будет значительно экономить любые движения.

6. Дыхание. Дыхание играет важную роль в Пилатесе. В результате правильного дыхания имеет значение увеличение потребления кислорода и перенос его в самые удаленны участки тела. Правильный полный вдох и полный выдох – ключ к достижению эффекта бодрости и очищения. В упражнениях Пилатеса нужно дышать с некоторым усилием. Живот должен быть втянут, и дыхание направлено в сторону – в нижние отделы грудной клетки. Пилатес такой тип дыхания описывает как заднее боковое дыхание. Оно ощущается, как будто бы вы раздуваете спину. Во время выдоха нужно обращать внимание на привлечение брюшного пояса и мышц тазового дна, поддержание их взаимодействия. Необходимо правильно координировать такой тип дыхания с движением. Благодаря такому типу дыхания не сложно выполнять различные движения – наклоны, повороты и пр., не ограничивая поступление воздуха в организм.

Для того, чтобы понять как правильно дышать в Пилатесе, необходимо научиться расширять и возвращать в исходное положение грудную клетку, вдыхая и выдыхая воздух бессознательно. Вдох и выдох должны происходить стихийно, как результат сознательного расширения и сокращения грудной клетки. Как же это можно сделать? Положите руки на нижние ребра на боковые отделы грудной клетки, старайтесь не думать о дыхании, расслабьте верхнюю часть брюшного пресса и расширьте грудную клетку в сторону от мягкого сопротивления ваших рук. Прекратите расширять грудную клетку. Также можете попрактиковаться в таком дыхании с помощью шарфа вокруг нижней части грудной клетки. Теперь попробуйте повторить это действие с осознанным вдохом и выдохом. Вдох расширяет грудную клетку с боков, сзади и сверху в соотношении 60:30:10. Медленный выдох осуществляется за счет постепенного и нежного снятия напряжения в верхней части грудной клетки.

Нейтральная позвоночника. Позвоночник состоит из сложной цепи позвонков, межпозвонковых дисков, фасций, связок, мышц, которые должны быть стабильными и гибкими. Позвоночник имеет физиологические изгибы, зависящие друг от друга, поддерживающие друг друга, и любое отклонение в одном изгибе влияет на другие. Цель пилатеса – с помощью упражнений поддержать стабилизацию позвоночника, поддержание его естественных изгибов, создать нейтральную позицию для каждого межпозвонкового соединения. В этом нейтральном положении эффективно работают глубокие мышцы позвоночника, укрепляя тем самым каждый позвонок, чтобы уменьшить напряжение в тканях спины и межпозвоночных дисков. Нейтральная позвоночника в положении лежа предполагает выравнивание головы, плеч, грудной клетки, позвоночника, таза, чтобы гарантировать расположение внутренних органов в идеальной позиции. Голова повернута лицом вверх, с небольшой подушечкой под головой, для предотвращения подъема подбородка. Голова и шея должны быть продолжением линии плеч. Плечи расслаблены с ощущением, что лопатки тянуться вниз. Это стабилизирует лопатки и снимает напряжение шеи.

Метки: 

Похожие материалы