Упражнения Пилатес

Упражнения Пилатес

1.Стойка на руках ноги над головой
Работают мышцы живота, бедер, бицепс бедра, широчайшей мышцы спины, верхней части тела.

Лягте на пол на спину, прямые ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, затем медленно поднимайте их вверх, заводя пальцы ног за голову, при этом упирайтесь руками о пол. Теперь поднимите ноги вертикально вверх, старайтесь тянуться нижней частью тела к потолку.

2. Растяжка спины
Прорабатываем мышцы живота, сгибатели бедра, бицепсы бедра, подколенные сухожилия.

Свернитесь в клубочек, при этом руки положите перед собой на полу, ноги согнуты в коленях под грудью. Теперь очень медленно распрямляемся на полу, вытягиваясь за руками. Вернитесь в исходное положение.

3. Попеременные подъемы ног или круговое вращение ими
Работающие мышцы: мышцы живота, сгибатели бедра, прямая мышца бедра, мышцы верхней части тела.

Начните с подъема одной ноги вертикально вверх на угол 90 градусов. Теперь плавно опустите ее вниз на пол (не роняйте ее) в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Для привлечения в работу косых мышц живота, выполняйте круговые движения ногами.

4. Велосипед
Работающие мышцы: мышцы живота, сгибатели бедра, прямая мышца бедра, мышцы верхней части тела

Поднимем прямую ногу над уровнем пола под углом 45 градусов. Вторую ногу, согнутую в колене, плотно прижмите к туловищу, при этом придерживайте ногу за колено рукой той же стороны и за лодыжку противоположной рукой. Теперь медленно приведите вашу вторую ногу плотно к грудной клетке, руки поменяйте. Для усложнения упражнения прижимайте колено каждой ноги к груди на два счета.

5. Наклоны грудной клеткой или растяжка позвоночника
Работающие мышцы: мышцы живота, широчайшая мышца спины, большая трапецевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышцы верхней части тела.

Сядьте прямо, ноги широко расставлены, руки параллельно полу. Начинайте наклоняться, руки тяните вперед, голову опускайте между руками. Повторите упражнение, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

6. Открытый роловер ног
Работающие мышцы: мышцы живота, нижний пресс, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части тела.

Поднимите разведенные ноги под углом в девяносто градусов. За счет ягодичных мышц плотно сведите ноги и опустите их за головой. Сохраняйте ноги выпрямленными в колене. Вновь разведите ноги и вернитесь в исходное положение.

7. Подъем обеих ног
Работающие мышцы: мышцы живота, нижний пресс, сгибатели бедра, прямая мышца бедра

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы вместе, лодыжки захватите обеими руками. Затем выпрямленные ноги поднимайте над полом, балансируя, сидя на ягодицах. После этого ложитесь на спину, продолжая держаться за лодыжки. Вернитесь в промежуточную позу (балансировки). Вначале это упражнение будет сложным в исполнении, однако, после тренировки оно будет выполняться легче.

8. Полный подъем туловища
Работающие мышцы: мышцы живота, нижний пресс, сгибатели бедра, мышцы шеи, мышцы верхней части туловища

Исходное положение лежа на полу, на спине, руки вытянуты над головой. Поднимите руки вверх и над головой, очень медленно поднимите верхнюю часть туловища вслед за руками, наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками пальцев ног. Для полного эффекта от упражнений в пилатесе, эти подъемы должны выполняться как можно медленнее.

9. Поочередное удержание ног
Работающие мышцы: мышцы живота, нижний пресс, косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца

Сядьте на пол, спина прямая, руки разведены в стороны. Тянитесь одной рукой к противоположной ноге, стараясь коснуться ею пальцев ног. Повторите с другой стороны. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, оно покажется слишком легким, тогда немного увеличьте скорость его выполнения.

10. Удары ногой
Работающие мышцы: мышцы живота, нижний пресс, прямая мышца бедра, сгибатели бедра

Исходное положение лежа на полу, ноги выпрямлены в коленях и вытянуты слегка вперед. Затем нога, заведите ногу, которая находится сверху слегка назад, а затем максимально вперед. Это упражнение можно делать несколькими способами (ногу можно сгибать или делать круговые движения и пр.).

11. Качание рук (ноги подняты)
Работающие мышцы: мышцы живота, дельтовидные мышцы, прямые мышцы бедра, верхняя часть тела, нижняя часть тела

Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Теперь немного поднимите верхнюю часть туловища и прямые руки. Сделайте быстрые движения руками и корпусом вперед – 20-50 повторений. Отдохните, и сделайте еще два подхода.

12. Покачивания
Работающие мышцы: мышцы брюшного пресса, мышцы верхней части тела

Сядьте на пол, колени притяните к себе, обхватите их руками, голову наклоните к коленям, приподнимите стопы над полом. Балансируйте на ягодицах, сохраняя равновесие за счет работы брюшного пресса. Начинайте перекатываться на спине и возвращайтесь в исходное положение.

13. Сгибание ног и растяжка мышц спины
Работающие мышцы: нижняя часть спины, двуглавая мышца бедра, нижняя часть тела.

Исходное положение на полу лежа на животе, руки за спиной. Ноги согните в коленных суставах и выполните два быстрых захлеста, затем опустите ноги. Теперь поднимите над полом выпрямленные ноги и нижнюю часть туловища. Вначале упражнение будет сложно освоить, но оно стоит того. Упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и бицепсы бедра.

14. Растяжка нижней части спины и шеи
Работающие мышцы: мышцы нижней части спины, шеи, верхней части тела

Лягте на живот, обопритесь руками о пол на уровне плеч. Руками с силой упирайтесь в пол, как будто вы делаете отжимания, при этом вес держите на бедрах, а не на ногах. Потяните мышцы спины. Теперь опустите голову, сделайте вращательные движения, чтобы растянуть мышцы шеи.

Оборудование для пилатеса
Еще одним из преимуществ пилатеса является то, что для него не нужно дорогостоящего оборудования. Все, что вам нужно – это коврик и комплекс упражнений.

Метки: 

Похожие материалы