Кардиотренировка
Уже из названия этого вида физической нагрузки видно, что она направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, путем выполнения упражнений, способствующих увеличению пульса.
К традиционным кардионагрузкам можно отнести быструю ходьбу, бег, плавание, прыжки, включая, прыжки со скакалкой, работу на тренажерах – степпер, тредмил (беговая дорожка), велотренажер, гребной тренажер.
К сожалению, для кардиотренировок существует один большой минус – это их однообразность и монотонность. Если вы не обладаете достаточно большой силой волей, то длительный бег или езда на велосипеде в скором времени могут вам наскучить. Чтобы этого не случилось, попробуйте найти альтернативные занятия. Примером может служить танцевальная кардионагрузка – разнообразные занятия будут проходить весело и не заметно для вас, вы сбросите лишние килограммы и получите массу положительных эмоций.
Суть кардиотренировки – укрепление сердечной мышцы, сосудов, дыхательной системы способствует активному поступлению в организм кислорода, благодаря чему ускоряется обмен веществ, а из печени и почек начинают активно выводиться токсические вещества и продукты обмена.
Во время выполнения упражнений кардиотренировки начинается расходование «быстрых» энергетических запасов – гликогена, основное депо которого находится в печени и в мышечной ткани, и лишь после этого начинает сгорать «стратегический запас» питательных веществ - жиры на бедрах, ягодицах, талии.
Если мы хотим добиться от кардиотренировки эффекта похудения, то нужно придерживаться определенных правил:
1. Лучшим временем для кардионагрузки являются утренние часы. В течение всей ночи организм расходует гликоген, накопленный организмом в течение предыдущего дня. Поэтому утренние упражнения будут способствовать сжиганию имеющихся жировых отложений.
2. Следите за пульсом. Это важный показатель, поэтому секундомер или часы с секундной стрелкой должны быть у вас под рукой. Во время упражнений пульс должен находиться в пределах «зоны сжигания жира», которая рассчитывается по формулам и зависит от вашего возраста.
Как же рассчитать пульс для зоны сжигания жира?
Нижняя граница пульса составляет 65% от разницы 220 и вашего возраста, а верхняя граница 75% от этой разницы.
Для начала определите величину, из которой мы будем определять уровень пульса: 220 – возраст. Для примера возьмем возраст женщины 35 лет. 220 – 35 = 185.
Нижняя граница пульса: 65 процентов от 185: 185 / 100 * 65 = 120,25
Верхняя граница пульса: 75 процентов от 185: 185 / 100 * 75 = 138,75.
В нашем примере пульс для зоны сжигания жиров находится в пределах 120-139 ударов в минуту.
Для чего необходим данный расчет?
Если пульс не будет достигать данных пределов, будет ниже нижней границы пульса, вы получите определенный результат от физической нагрузки – ваш организм будет тренировать выносливость, а мышцы станут крепче, но и объем подкожного жира будет оставаться прежним.
Превышение же пульсом его верхней границы чревато перегрузкой сердечной мышцы с развитием некоторых болезненных состояний, что касается, прежде всего, нетренированных людей. Этот предел могут превышать лишь те, кто активно занимается регулярными физическими нагрузками не первый день. Если вы не относитесь к числу таких людей не стоит с первых дней занятий истязать свою сердечную мышцу с целью достижения быстрых результатов в снижении веса.
Помните, вы гарантированно достигнете результата – снижение веса, если будете три-четыре раза в неделю выполнять тридцатиминутные комплексы упражнений, во время которых ваш пульс будет находиться в пределах зоны сжигания жира.
Еще одна важная деталь, которую необходимо помнить. Кардиотренировки требуют постепенного ввода физических нагрузок, другими словами, перед ее началом необходимо тщательно разогреть мышцы для подготовки организма к нагрузкам. Разминка предполагает, что пульс в этот период не будет достигать уровня зоны сжигания жиров.
То же касается и окончания занятий. Чтобы не перенапрячь сердечную мышцу, после напряженных занятий уменьшите их интенсивность. В течение четырех-пяти минут упражнений в низком темпе пульс значительно снизится, организм вернется к нормальному ритму, накопившиеся во время тренировки недоокисленные продукты обмена будут выведены из мышц. Теперь вы готовы переходить к обычному образу жизни.
