Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

О пользе стретчинга или растяжки мы уже говорили ранее. Теперь хотелось бы вас познакомить с простыми упражнениями, позволяющими растянуть мышцы. О правилах выполнения упражнений на растяжку смотрите эту статью.


Упражнение 1. Исходное положение стоя, ноги немного разведены и чуть согнуты в коленях. Голова слегка запрокинута. Поднимите левую руку вверх и тяните ее вертикально вверх к потолку. По окончании упражнения, руку расслабив, бросьте вниз. Теперь упражнение выполните с другой - правой стороны. Упражнение повторите по шесть раз с каждой стороны.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, левую руку поставьте на пояс. Обхватите голову правой рукой и усилием руки наклоните ее вправо. Это положение нужно зафиксировать в течение десяти-двадцати секунд. Вернитесь в исходное положение на десять секунд, после чего повторите упражнение еще семь раз. Сделайте упражнение с другой стороны.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стенке, на расстоянии слегка вытянутой руки. В медленном темпе присаживайтесь, спина остается максимально прямой, пальцами рук скользите по стене. В нижнем положении останьтесь на 10-20 секунд. Упражнение нужно повторить пять-шесть раз.

Упражнение 4. Из положения стоя сделайте выпад вперед на правую ногу, при этом левая нога находиться в положении слегка скрещено за правой ногой. Отведите левую руку за голову. Правую - вытяните в сторону. В медленном темпе наклонитесь в правую сторону и задержитесь в этом положении на двадцать-тридцать секунд. Вернувшись в исходное положение, отдохните двадцать секунд. Это упражнение выполняется в каждую сторону по три-четыре раза.

Следующая группа упражнений на растяжку выполняется из положения сидя на полу.

Упражнение 5. Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко, руки поставьте за голову. Наклонитесь в медленном темпе вперед, в сторону правого колена. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение, и сделайте упражнение в другую сторону. Это упражнение выполняется по 6-8 раз к каждой ноге.

Упражнение 6. Сядьте на пол. Ноги скрестите "по-турецки". Подбородок положите на руки. Напрягите мышцы шеи, оказывайте сопротивление рукам, давящим на подбородок. В этом положении задержитесь на 20-30 секунд, расслабьтесь, и отдохните такое же время, после чего сделайте еще пять-семь таких повторов.

Упражнение 7. Сядьте на пол, ноги лежат на полу, немного разведите колени, при этом сохраняйте положение стоп параллельно друг другу. Наклонитесь вперёд, руками возьмитесь за ступник, держась при этом при этом внутренней стороны водителя голени. Подтягивайте туловища к ногам с помощью, задержитесь в этом положении 21 30 секунд. Это упражнение нужно повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямите. Вытяните вперед правую руку, а назад левую ногу. Рука и нога должны находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Почувствуйте как тянутся мышцы. Это упражнение повторите на другую сторону - вытяните левую руку и правую ногу. Сделайте 5-7 подходов.

Упражнение 9. Из исходного положения на четвереньках сядьте на пятки, расслабьте мышцы шеи, голову "уроните", спинку округлите, руки продолжают упираться в пол. В следующем положении руки не отрываются от пола, туловище выпрямляется, голова тянется вверх. Потянитесь как кошечка, и завершите упражнение. Повторите пять-семь раз.

Следующий цикл упражнений на растяжку из положения лежа.

Упражнение 10. Лягте на спину, постарайтесь максимально потянуть ноги, почувствуйте натяжение мышц, руки раскинуты в стороны. В медленном темпе поднимите правую ногу вверх, пока она не будет составлять угол 90 градусов с вашим туловищем, потяните ее, а затем отпускайте ногу влево, пока она не коснется пола. Во время этого движения голову поверните направо, вернитесь в исходное положение - поверните голову назад, вертикально поднимите ногу, а затем медленно опустите ее вниз. Сделайте это упражнение на другую сторону. Всего сделайте по 5 повторов для каждой ноги.

Упражнение 11. Лягте на спину с выпрямленными руками и ногами. Ноги, прямые в коленях поднимите к голове, руками обхватите стопы, слегка притягивая ноги к себе, задержитесь на 20-30 секунд. Вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение выполняется 6-8 раз.

Упражнение 12. Из положения лежа на спине выпрямленные в коленях ноги поднимите вверх и заведите их за голову, постарайтесь коснуться пальцами ног пола. Задержитесь в этом положении. Старайтесь дышать ровно и легко, придерживаясь естественному дыханию. Эту позу нужно постараться сохранить в течение минуты.

Упражнение 13. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Не отрывая стопы от пола, согните ноги в коленях. Опустите колени вправо, стопы продолжают опираться о пол. В этом положении оставайтесь 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, через пять-десять секунд повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. Лягте на живот, прогнувшись в пояснице руками обхватить ноги за щиколотки, поднимите их - ваша поза должна напоминать кольцо. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните в течение десяти секунд, и повторите упражнение на растяжку снова. Всего сделайте 6-8 повторов.

Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом

Похожие материалы